Birçoğumuz, sağlıklı bir yaşam tarzı ve kilo kontrolü hedefleriyle iç içe geçmiş bir savaşın içinde buluyoruz kendimizi. Bu savaşta yeni bir kahraman adayı ortaya çıkıyor: aralıklı açlık diyeti. Geleneksel beslenme alışkanlıklarını altüst eden bu diyet yaklaşımı, sadece kilo kaybı sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda metabolizma üzerinde de olumlu etkiler vaat ediyor. Ancak, bu beslenme stratejisinin gerçekten sürdürülebilir ve sağlıklı bir seçenek olup olmadığını sorgulamak önemlidir.
Belirli bir süre yiyecek ve içeceklerden kaçınma durumu olan oruç, birçok dini ve etnik kültürün ayrılmaz bir parçası olmuştur. Aralıklı açlık diyetlerinin farklı türleri vardır. Alternatif gün oruç, modifiye oruç diyetleri, zaman kısıtlı beslenme ve Ramazan orucu bunlardan bazılarıdır.
Alternatif gün oruç tutmak:
- Yiyecek ve içeceklerin ad libitum (isteğe göre) tüketildiği günler ile birlikte enerji içeren yiyecek ve içeceklerin tüketilmediği oruç günlerini içerir. Alternatif gün oruç ile ilgili sınırlı veriler olmasına rağmen, bu veriler alternatif gün orucun kısa dönemde hafif bir ağırlık kaybına yol açabileceğini ve trigliserit seviyelerinin, LDL kolesterol seviyelerinin azalmasına, HDL kolesterol seviyelerinin artmasına ve açlık insülin seviyelerinin artmasına katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Ancak, oruç günlerinde bildirilen aşırı açlık raporları ve açlığın zamanla azalmaması alternatif gün orucun uygulanabilir bir halk sağlığı müdahalesi olmayabileceğini göstermektedir.
- Yapılan bir çalışmada da, oruç tutulmayan günlere kıyasla oruç günlerinde, açlıktan bağımsız olarak, dikkat dağınıklığı ile birlikte olumsuz ruh halinin daha fazla ve algılanan iş performansının daha düşük olduğu bildirilmiştir.
Modifiye Oruç Diyetleri
- Modifiye oruç diyetleri genellikle düzenli olarak planlanan, oruç günlerinde enerji gereksiniminin %20-25’inin karşılandığı bir yöntemdir. Çalışmalarda oruç terimi, enerji alımı yerine sınırlı enerji alım sürelerini tanımlamak için kullanılır. Aralıklı enerji kısıtlaması olarak da adlandırılan bu diyet, haftada 2 ardışık olmayan gün için enerji kısıtlaması içeren ve diğer 5 günü normal düzeyde enerji alan popüler 5:2 diyetinin temelidir.
- Modifiye oruç diyetlerinin müdahale denemelerinden elde edilen sonuçlar; bu yeme alışkanlıklarının insülin, açlık kan şekeri, LDL kolesterol, trigliserit seviyelerini azalttığını ve ağırlık kaybına yol açtığını göstermektedir. Bununla birlikte modifiye oruç diyetlerinin standart enerjisi kısıtlanmış diyetlere göre daha fazla ağırlık kaybına veya metabolik değişikliklere neden olduğunu gösteren çok az kanıt vardır.
Zaman Kısıtlı Beslenme
- Zaman kısıtlı beslenmede besin alımı her gün belirli zaman aralıkları içerisinde (3-4 saat, 7-9 saat veya 1-12 saat) olup besin kalitesi veya miktarını değiştirmek için herhangi bir müdahale içermemektedir.
- Hayvan ve insan çalışmalarından elde edilen bulgular, zaman kısıtlı beslenmenin vücut ağırlığını azaltmak ve plazma lipitleri, açlık glukozu ve insülin seviyeleri, insülin duyarlılığı ve bazı enflamatuar sitokinler dahil olmak üzere çeşitli metabolik risk faktörlerini iyileştirmek için etkili bir diyet müdahalesi olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, zaman kısıtlı beslenmenin vücut ağırlığı üzerindeki etkisi çalışmalar arasında farklılık göstermektedir ve vücut ağırlığındaki değişikliklerin metabolik hastalık riskine olan etkisi henüz belirlenememiştir
Ramazan Orucu
- İslam’ın beş temel şartından biri, yetişkin sağlıklı Müslümanların Ramazan ayı boyunca şafaktan gün batımına kadar oruç tutma gerekliliğidir. Ayrıca sıvı alımı, sigara içimi ve ilaçlar yasaktır. Ülkenin coğrafi konumuna ve mevsimine bağlı olarak gün ortası 11 ile 22 saat arasında değişebilmektedir. Ramazan ayında İslami oruç tutmak enerji kısıtlaması gerektirmez. Bununla birlikte, besin ve sıvı alımının sıklığı azaldıkça vücut ağırlığında değişiklikler meydana gelebilmektedir.
- Ramazan, zaman kısıtlı beslenmenin en yaygın şeklidir ve ağırlık kaybına yol açmaktadır. Ancak, azalan vücut ağırlığının Ramazan ayının ardından kademeli olarak geri kazanıldığı rapor edilmiştir. Ayrıca, Ramazan orucunun HDL kolesterol, LDL kolesterol, trigliserit ve açlık glukoz seviyeleri üzerindeki etkileri için de farklı sonuçlar gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu beslenme şekli insan sirkadiyen ritimlerine biyolojik olarak uymamaktadır ve bu nedenle arzu edilen ağırlık kaybı müdahalesi olarak kullanılması için yeterli düzeyde kanıt bulunmamaktadır.
- Yapılan birçok çalışma aralıklı oruç diyetlerinin ağırlık kaybı, vücut kompozisyonu, kardiyovasküler belirteçler ve yaşlanma üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, oksidatif strese karşı direnci arttırabilir, inflamasyonu azaltabilir ve uzun ömürlülüğü destekleyebilir. Ancak, çalışmalarda aralıklı oruç diyetlerinin tanımları, öngörülen protokolü, süresi ve araştırılan hedef popülasyonlar büyük ölçüde farklılık göstermektedir.
Karşınıza Çıkan Her Diyet Size Uygun Mu? Yazımızı incelemek için tıklayınız.
Glutensiz Beslenme Yararlı Mı? Yazımızı incelemek için tıklayınız.
Düşük FOODMAP Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Yazımızı incelemek için tıklayınız.