Aralıklı oruç çok az kalori tüketilen veya hiç kalori tüketilmeyen belirli zaman dilimlerinde yeme biçimini ifade eder. Aralıklı oruç farklı çeşitlerinin olmasıyla beraber temelde 12 saatle birkaç gün arasında değişen zaman aralıklarında oruç tutarak enerji alımını tamamen sıfırlama veya sınırlandırmayla karakterize olan beslenme biçimini tanımlar. Klasik kalori kısıtlama diyetlerine alternatif olarak öne sürülen aralıklı oruç diyetlerinin temel farkı serbest günlerde ad libitum (kısıtlama olmaksızın) besin tüketimine izin vermesidir. Yapılan çalışmalar aralıklı orucun kilo kaybı sağladığını ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermiştir.

Çeşitli aralıklı oruç yöntemleri aşağıda sıralanmıştır;

1. Alternatif Gün Aralıklı Oruç Alternatif gün aralıklı oruç kişilerin diyet yaptıkları günlerde enerji ihtiyaçlarının %25’ini karşıladıkları, diğer günlerde ise istedikleri kadar besin tüketebildikleri bir beslenme protokolünü kapsar.
2. Düzenlenmiş Aralıklı Oruç (5:2 Yöntemi) Düzenlenmiş aralıklı oruç modeli haftanın ardışık olmayan 2 gününde oruç tutmayı hedefleyerek, oruç günlerinde besin alımını tamamen sınırlandırır veya enerji ihtiyacının %25’i kadar besin alımına izin verir. Haftanın kalan 5 gününde ise ad libitum besin tüketimini sağlar.
3. Zaman Kısıtlı Aralıklı Oruç (16:8 Yöntemi) Zaman kısıtlı aralıklı oruç, aralıklı orucun bir modeli olarak besin alımının günlük 8 saat veya daha az zamanla sınırlandırıldığı bir beslenme türü olarak tanımlanır.
4. B2 Diyeti Her gün uygulanabilir bir diyet olan B2 yönteminde sabah 6.00-10.00 arasında kahvaltı ve 12.00-16.00 arasında öğle yemeği olmak üzere iki öğün yapılır ve akşam yemeği yenmez.
5. Haftada 1 Gün Oruç: Haftanın 1 günü sadece su diyeti, diğer 6 gün ise sağlıklı ve düzenli beslenme programı uygulanır.

ARALIKLI ORUCUN FİZYOLOJİSİ

   Glikoz vücudumuzdaki çoğu doku için birincil enerji kaynağıdır. Fazla olan glikoz yağ dokusunda trigliserit olarak depolanır. Aralıklı oruçta 10-12 saat uzun süreli açlıklardan sonra vücut yağ dokusundaki triglisertileri yağ asitlerine ve gliserole dönüştürür ve bunları enerji kaynağı olarak metabolize eder. Yağ asitleri karaciğerde keton cisimciklerine dönüştürülür ve keton cisimcikleri açlık sırasında başta beyin olmak üzere birçok doku için enerji kaynağı haline gelir. Sonuç olarak aralıklı oruç esnasında vücut enerji kaynağı olarak glikoz kullanmadan yağ asitleri ve ketonları tercih ederek kilo kaybını sağlar.

ARALIKLI ORUÇ VE KİLO KONTROLÜ

   Aralıklı oruç, insülin direncini azaltma, leptin ve adiponektin düzeylerini olumlu yönde etkilemenin yanı sıra kilo kontrolünde de çok önemli bir yöntemdir. Yapılan çalışmalar aralıklı oruç tutmanın obezite, Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve hipertansiyon gibi birçok hastalıkta iyileştirici etkisi olduğunu göstermiştir.

ARALIKLI ORUÇ İLE İLGİLİ BİLİMSEL ÇALIŞMALAR

   10 tane yetişkin obez bireyin katıldığı 8 haftalık alternatif gün aralıklı oruç diyeti sonrasında vücut yağında %8 azalma olduğu görülmüştür. 8 haftalık diyet sonucunda LDL ve toplam kolesterol düzeyinde azalma olduğu görülmüştür.

   20 yetişkin obez birey ile yürütülen günlük 8 saatle besin alımını sınırlayan ve 8 haftalık süren zaman kısıtlı aralıklı oruç çalışmasında, bireylerin vücut ağırlığında %3.7, yağ kütlesinde %4.0, yağsız vücut kütlesinde ise %3.0 azalma gözlenmiştir.

   Genel olarak aralıklı orucun bağırsak mikrobiyotasındaki yararlı mikroorganizmaların sayısını artırıp, patojen mikroorganizmaların sayısını azaltarak modifiye ettiği yönünde çalışmalar da mevcuttur. Bu yönüyle kilo kontrolünde etkili bir yöntem olarak kabul edilebilir. Sonuç olarak;

Aralıklı oruç kilo kontrolü, insülin direnci ve kronik inflamasyon üzerine olumlu etkileriyle sağlıklı ve ideal kiloya ulaşmak açısından faydalı bir beslenme modelidir. Ancak mikrobiyota üzerindeki etkisi açısından gerek çalışma sayılarının gerekse katılımcı sayısının az olması bu konunun daha detaylı olarak büyük örneklem sayısıyla çalışılması gerektiğini göstermektedir.

ARALIKLI ORUÇ FAYDALI MIDIR?

   Sağlıklı bir sirkadiyen ritimin sağlanmasında aralıklı oruç tutmanın faydalı olduğu belirtilmiştir. Zaman kısıtlı aralıklı oruç yönetmini kullanmak metabolik dengeyi iyileştiren tutarlı bir oruç süresine olanak sağlar. Fareler üzerinde yapılan bazı çalışmalarda zaman kısıtlamalı diyetin iç organların sağlığında önemli etkilerinin olduğu ve glikoz intoleransı, karaciğer yağlanması ve dislipidemiyi de önlediği görülmüştür. Son yıllarda insanlar üzerinde yapılan çalışmalar da benzer sonuçlar vermiştir. Ayrıca aralıklı oruç enerji alımının,vücut ağırlığının, vücut yağının, kan basıncının, kan şekerinin ve inflamatuar belirteçlerin azalmasını sağlamıştır. Aralıklı orucun obezite açısından faydalı etkileri, en azından kısmen, oruç sırasında tercih edilen yakıt kaynağı olarak glikoz kullanımından yağ asitleri ve ketonlara geçişten kaynaklanmaktadır. Aralıklı oruç tutmanın vücuttaki yağlanma üzerindeki azaltıcı etkisinin özellikle nispeten küçük enerji açıklarından dolayı iç organ yağı ve gövde yağının kullanılmasına bağlı olarak geliştiği bilinmektedir.

ARALIKLI ORUCUN ZARARI VAR MI?

   Aralıklı oruç etkili sonuçlar verdiği gibi yan etkileri de mevcuttur. Bilinen yan etkileri; hipoglisemi, baş dönmesi ve halsizliktir. Kalori alımının kısıtlanması sonucu hipoglisemi en çok görülen yan etkisidir. Protein takviyesi almadan aralıklı oruç yapmak kas kayıplarına sebep olabilir. Hormonel dengesizlikleri olanlarda, hamile ve emziren kadınlarda, küçük çocuklarda, yaşlı bireylerde ve bağışıklık sistemi zayıf bireylerde uygulanmamalıdır.  

 

 

 

                                                                                                                                             DYT. ECE DEMİRTAŞ